中学中长跑训练计划一:中学中长跑小周期训练计划
星期一:准备活动:1000米左右慢跑;一般发展练习;5~6次30m——50米加速跑;85%~90%的速度300~500m间歇跑(一次训练课上间歇跑可以采用不同的距离,例如:5次300m;3次500m等),总距离2~3km,间隔休息时间3~5min;整理活动的慢跑2km。
星期二:匀速越野跑30分钟(男运动员跑5~6km,女运动员跑3~4km)(有氧性质);一般发展练习。
星期三:准备活动;5~6次30m加速跑;85%的速度200~300m间歇跑,总距离1.5~3.0km,间隔休息时间1.5~3min;每一组训练练习之间休息5~6min;2km慢跑。
星期四:休息或者恢复性匀速5~6km;一般发展练习。
星期五:准备活动;5~6次30m加速跑;95%~100%速度的检查跑(或者800~1500m的反复跑),总距离2~5km,间隔休息时间5~6min;整理活动的慢跑1km。
星期六:2——3个专项跑
星期日:休息。
星期、时间、内容:
一 下午 1、 热身3圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 40米单脚跳4次 4、 前脚掌支撑慢跑600米 5、 走跑交替10圈
二 早上 1、 热身3圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 加速跑2*30米、2*50米、1*100米、1*200 米 4、 收腹抱膝跳20*3次下午 1 、热身3圈 2 、 韧带练习、专门练习 3、杠铃蹲跳15*3 4、弓箭步跳15*3 5、弓步上举杠铃15*3 6、弓步前平举15*3 每项目加30米冲刺跑
三 早上 1、 热身3圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 60—80米快速高抬、积极下压 4、 仰卧起坐40个*4组 ,俯卧撑尽力做4组 5、 两头翘20*3组,立卧撑20*3组
下午 1、 热身3圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 原地摆臂带哑铃100次*5组,原地高抬腿1 分钟*4组,400米一组,600米一组,900米一组
四 早上 1、 热身3圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 50米冲刺*2组,100米冲刺2组,200米一组 4、 250米1组,400米一组(全速) 下行 1、 热身3圈 2、 韧带练习、专门练习 3、 前脚支撑600米慢 4、 走跑交替:女 10圈 男 15圈 5、 放松
五 早上 1、 热身3圈 2、 韧带练习、专门练习(压腿杠上) 3、 加速跑50米2组 4、 150米到200米快速跑6组 5、 橡皮条100米3组
第一阶段周训练计划:
星期、基础性阶段(冬训)训练内容:
星期一 变速跑(200m快、100m慢 + 400m快、200m慢 + 200m快、100m慢)x 3 组
星期二 重复跑2000m x 5(1200m x 7)
星期三 间歇跑400m x 10
星期四 计时跑 800m或1500m或3000m或5000m
星期五 力量练习(摆臂60次 x 4;换腿跑60次 x 5;腹肌练习)
星期六 耐力跑12公里(或40-50分钟跑)
星期天 休息
第二阶段周训练计划 :
星期、强化阶段训练内容(准备阶段):
星期一 跑田径场台阶50分钟(或上下台阶跑20次/3分钟)
星期二 500m-1500m个人计时跑(不同项目运动员测不同距离)
星期三 变速跑50-60分钟
星期四 快速跑100m x 10组
星期五 重复跑400m/10分钟
星期六 耐力跑15公里
星期天 休息
第三阶段周训练计划 :
星期、比赛期训练内容:
星期一 分段跑2000m + 1600m + 1200m + 800m
星期二 耐力跑12000m慢跑(速度分配)
星期三 变速跑50分钟
星期四 重复跑2000m x 5(计时)
星期五 重复跑600m x 8
星期六 速度跑200m x 8或100m x 10
星期天 休息
注:由于运动员参赛项目不同,在负荷量与负荷强度上有所不同,根据实际情况安排训练内容。
第一阶段:
弹跳力:立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。
一、一般耐力:20╠╠30分钟慢跑、越野跑、1600╠╠3000米中速跑、等
二、柔韧性练习:站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。
三、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。
四、灵敏性练习:穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。
五、绝对速度练习:30╠╠50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3-4次每次5-6项。严格控制时间、次数。一般4-6次为一组,做5-6组。每组结束后穿插几个20-30米底加速跑。
注意:初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有养工作底能力和机体对运动项目底适应能力。心率控制在每分钟150-160次。
第二阶段:
一、100米:
1、最大强度底反复跑30╠╠50米。
2、接近最大强度的反复跑80╠╠150米。
3、最大强度的顺风跑下坡跑20╠╠60米。
4、接近最大强度的接力跑60╠╠90米。
练习要求:100米属于极限运动,一次课总的快速跑量,不能超过800米-1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中,每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。
二、800米:
1、200-400米段落跑,2╠╠3组。每组3次。
2、500╠╠600米段落跑,3╠╠4组每组1-2次。
3、800╠╠600╠╠400╠╠200米间歇跑,1-2次1-2组。
练习要求:这个阶段强度要比一般耐力强度大,心率可在180次以上,间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1╠╠2次长距离的越野跑。
三、立定三级跳远:
1、深蹲跳。
2、负重深蹲。
3、负重半蹲跳。
4、负重弓箭步走。
5、行进间单脚跳。
练习要求:学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习,能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。
第一个月用最大负荷的45%-75%作为负荷量。每个课做10╠╠13次,每次5╠╠7组。
第三阶段:原地投掷铅球:
1、卧推杠铃。
2、杠铃斜板推。
3、站立水平推杠铃。
4、负重屈肘等
练习要求:负荷量一般采用本人体重的40%-70%。
星期一
下午训练时间16:35—18:00
任务:提高快速奔跑的技术和能力,发展弹跳力。
内容:1、准备部分:
(1)慢跑::400m×2
(2)徒手操:身体一般柔韧性和专项柔韧性练习。
2、基本部分:
(1)跑的专门性练习:原地(按节奏)摆臂练习×3、原地小步跑接高抬腿(按节奏)练习×3,单足跳、跨步跳各30m×3,后蹬跑、加速跑各50m×3。
(2)起跑:站立式起跑或蹲踞式起跑30m×4、60m×4、100m×3或途中跑(计时)30m×4、60m×4、100m×2。
(3)立定跳单足落入沙坑后跳起10次、十级跨步跳5次、立定三级跳10次。
3、结束部分:
(1)慢跑:800m。
(2)放松、整理活动。
星期二
一、早晨训练时间6:00---6:30
1、准备活动慢跑5×200米
2、柔韧性练习(正压腿、侧压腿、摆腿(正摆、侧摆、后摆)、转髋练习、带髋练习、双杠仰卧推桥各30次)
3、专门性练习
(1)踢腿(正、侧踢腿)----高抬腿走----弓箭步走----展髋走----提踵走----交叉步跑-----侧跨----带髋跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次;加速跑50米×3次(技术要求:高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作,前后摆幅大)。
二、下午训练时间16:35—18:00
任务:学习铅球或实心球的投掷技术和加强力量素质。
内容:1、准备部分:
(1)慢跑::800~100m
(2)徒手操:柔韧性练习
2、基本部分:
(1)跑的专门性练习:小步跑、高抬腿30m×3,单足跳接跨步跳40m×3,后蹬跑40m×3,加速跑60m×3。
(2)投掷技术训练:原地正面、侧向或背向推铅球或前抛、后抛实心球、铅球或实心球练习各15分钟。
(3)力量练习:杠铃半蹲、快推或卧推、负重提踵、俯卧背屈伸、悬垂举腿等等各2~3组。
3、结束部分:
(1)慢跑:800m。
(2)放松、整理活动。
星期三
一、早晨训练时间6:00---6:30
1、一般性准备活动8分钟;
2、柔韧性练习:
(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;
(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;
(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。
3、放松跑400米。
二、下午训练时间16:35—18:00
任务:加强力量素质、通过十字障碍跑或5m三向折回跑,发展灵活性、协调性。
内容:1、准备部分:
(1)慢跑::800~100m
(2)徒手操:柔韧性练习
(3)跑的专门性练习:小步跑接高抬腿30m×3,单足跳接跨步跳40m×3。
2、基本部分:
(1)力量练习:杠铃半蹲、快推或卧推、负重提踵、俯卧背屈伸、悬垂举腿等等各2~3组。
(2)5m三向折回跑练习8~10组,其中计时2~3组。
3、结束部分:
(1)慢跑:800m。
(2)放松、整理活动。
星期四
一、早晨训练时间6:00---6:30
1、原地活动各关节
2、越野跑3000米
二、下午训练时间16:35—18:00
任务:提高专项的技术和速度耐力或一般耐力。
1、一般性准备活动
2、专项练习
(1)跳跃组和投掷组分别做专项练习如跳远、三级跳、铅球、实心球动作的分解技术练习;
(2)跑组做强度练习
a.200米反复跑5次或200米2个400米2个或500米1个200米2个
b.要求:每跑完一个后,各时间段休息时间为30秒、1分钟、1分30秒、2分钟…
3、结束部分15分钟
(1)放松跑200米;
(2)垫上互相磕打放松。;
星期五
一、早晨训练时间6:00---6:30
1、一般性准备活动:(慢跑3×200,稍微活动各关节。)
2、灵敏性练习。
(1)原地纵跳接30米跑3次;
(2)频率练习接30米跑3次;
(3)5米、10米交叉往返跑4次;
(4)站立式起跑30-40米×3次;
2、结束部分
(1)放松跑200米;
(2)垫上放松。
二、下午训练时间16:35—18:00
任务:加强力量素质、通过十字障碍跑或5m三向折回跑,发展灵活性、协调性。
1、一般性准备活动8分钟;
2、弹跳力和力量练习:
(1)各种跳跃练习(跳小折垫子10次×4组、跳深15次×4组、蛙跳20米×4组、单脚跳30米×4组;要求:各练习穿插练习);十字障碍跑或5m三向折回跑;
(2)杠铃练习:跳举8次×3组,弓箭步交换跳10次×3组,半蹲6次×3组。要求:举起重量为只能做的次数,每组做完后接30米快速跑;
3、结束部分5分钟(垫上磕打放松)。
星期六
任务:机动个人调整,补缺补差
测试:30米、50米、二级蛙跳、立定三级跳、铅球、实心球、800米(依据个人特点选测3-4项)
队员们,以下是一个简单的周(六天)训练计划,希望你们能够按照教练要求认真根据计划训练,相信你们会做的很好!
训练地点:舜耕小学田径场
训练时间:年前20xx.1.16——20xx.2.7
年后20xx.2.18——开学
周一至周六上午9:00——11:00,周日休息
队员名单:
李天乐、金小娣、杨崇然、王泓衣、张涵、祁子彦、王开元、王昌阳、赵笑鱼、王茂昌、张天翔、李韶东、刘子岩、赵润铭、翟继辰、张为、张嘉抡、李寅华、段骥远、林子轩、孙奕琦、张潇文、孙可欣、赵桐、李若瑾、高佳溪、荆潇雅、刘书羽、孙千舒、赵欣然
一、周一为速度素质练习,可以根据实际情况进行适当调整。
1、 150米*6圈热身+拉伸韧带(压腿、前后左右摆腿),跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。
2、各种跑的专门性练习(小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组)
3、30米加速跑*3
4、拉伸韧带练习3分钟(跨栏坐,两腿分开前压腿)
5、60米加速跑*3(体会起跑的准备阶段与加速阶段的技术动作)
6、60米加速跑*4(体会加速阶段与途中跑的结合及前脚掌积极主动拔地蹬地动作)
以上每组间隔休息2分钟左右,开始三组休息时间稍短,后四组休息间隔时间稍长。
7、100米*2,间隔3分左右。
8、30米加速跑1-2趟。
9、放松练习不少于10分钟。
二、周二以协调练习为主,附加少量踝关节力量练习。
1、150米*6圈热身+拉伸韧带(压腿、前后左右摆腿),跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。
2、各种跑的专门性练习(小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组)
3、30米加速跑2-3趟。
4、30米跑跳练习2-3趟。
5、踝关节小力量练习,可采取单脚浅跳、深跳练习。
6、60米加速跑2趟。
7、放送时间不少于十分钟。
三、周三以速度耐力以及起跑反应练习为主。
1、150米*6圈热身+拉伸韧带(压腿、前后左右摆腿),跨栏跑的同学可以加练摆动腿和起跨腿的辅助练习。
2、各种跑的专门性练习(小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组)
3、起跑反应练习:①背对起跑方向30米*2②俯卧撑姿势30米*2③身体直立前倒30米*2
4、换跑鞋后练习:各组练习时间间隔2分钟左右①60米*2②100米*2③150*2
5、拉伸韧带练习。
6、放松不少于15分钟
四、周四以力量练习为主,包括下肢、上肢以及腰腹力量的练习,练习的基本原则是先给大肌肉群上力量后小肌肉群。
1、150*8圈热身+正内外摆腿*4组30米
2、拉伸韧带4分钟。
3、(15两头起+15立卧撑+三级蛙跳)*5
4、30米折返单脚跳*4(左右腿各2个来回)
5、立卧撑12*3
6、仰卧起坐直膝和屈膝分别15*3
7、背起练习20*2
8、放松不少于15分钟
五、周五以快频率练习和柔韧性练习为主。
1、150*8圈热身
2、正、外摆、里合踢腿*2
3、原地拉伸韧带练习5分钟(跨栏坐、分腿坐、弓步压腿)
4、上肢的各种绕环练习(前绕环、后绕环)15*2
5、交叉步接加速*4
6、行进间脚拔地跳*2
7、30米*2加速跑
8、各种快频率练习(小步跑、高抬腿、交叉步各两组)
9、各个关节的拉伸练习约5分钟
10、放松练习不少于10分钟
六、周六以速度耐力练习为主。
1、绕八字跳大绳20分钟热身
2、各种跑的专门性练习(小步跑、高抬腿、交叉步、手臂后绕环踮步高抬腿、转膝侧转踮步高抬腿、直臂上下摆动踮步高抬腿、手臂后绕环侧向并步跳各两组)
3、跳垫子接加速跑,12块垫子,10次*4
4、直道变速跑,弯道慢跑直道加速5圈*4
5、游戏放松
党员冬训工作计划
各办、局、中心:党员冬训工作计划第2页
中。要把冬训工作与抓好当前的各项工作结合起来,做到冬训生产两手抓两不误。要把冬训工作与谋划新年工作、做好今年首季“开门红”相结合,把冬训办成党员干部谋划发展思路的研讨会、凝聚力量的动员会。要加强检查督促,及时了解掌握各部门冬训进展情况和取得的成效。要广泛听取群众意见,认真解决存在问题,确保冬训的质量和效果。冬训结束后,要认真做好建档立卷工作,及时总结在冬训工作中出现的新做法和新经验,形成书面报告和反映冬训工作的台帐资料,接受上级部门的检查验收。欢迎阅读范文人网《中长跑冬训训练计划》内容,我们还为您精心挑选了关于2024工作计划的优质专题,请访问:军训训练思想汇报
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