个人减肥计划范文800字

工作计划是行政活动中使用范围很广的重要公文。机关、团体、企事业单位的各级机构，对一定时期的工作预先作出安排和打算时，都要制定工作计划。工作计划实际上有许多不同种类，它们不仅有时间长短之分，而且有范围大小之别。 以下是工作计划频道为大家整理的实际有效的个人减肥计划，供大家参考。更多阅读请查看本站工作计划频道。

首先当然要 控制你的食欲

食欲十分害人,饥饿就想吃,吃了就变胖。但是想要减轻体重,不是放弃你所喜爱的食物,重要的是控制它,不要多食。

(1)专家们指出,每1克脂肪含9000热量。与脂肪相比,碳水化合物和蛋白质每克所含热量要低得多,约4000卡路里。因此减肥不必少吃东西,可以以新鲜的蔬菜、水果、谷物代替每日所使用的含脂肪的食物(如奶油等食物)

(2)建议减肥者在厨房、或者存放食物的地方,放一个称,贴一条提示标语,提醒自己,对自己做一个警告标示。制定减肥目标(理想或标准的体重)。把它写在纸上,贴在你每天能看到的地方。写减肥日记。制作卡片或图表,标出你计划体重下降的数字和完成情况。

减肥小窍门 : 瘦身秘招,不论胖上面,还是胖下面或全身胖,建议为:

1)泡服天然植 物来消除脂肪,多泡澡或足浴,每周至少三次,以促进血液循环并强化新陈代谢。

2)绝不能胡乱的 节 食,或采用不当的减肥方法,像“苹果疗法”、“七日断食法”,可服用等安全健康的减肥产品。

3)多喝温热的水 和 饮料等,绝不能喝极度冷的饮品。否则减肥的成功机率会大大降低。

4)吃一点辛辣的食品,如生姜、胡椒、花椒、辣椒等。对身体加温有很大的作用,会提升新陈代谢功能。

5)不要吃白糖, 可用红糖、蜂蜜代替。泡面、味精也不要吃。

温开水减肥

1)喝温开水能够提 高体温,提升身体的基础代谢率,帮助脂肪燃烧!

2)零热量 的温 开水会产生饱足感,远离暴饮暴食!

3)温开水能暖胃并 活化小肠,改善体质成为易瘦美人!

4)温开水能美肌,彻底改善干燥敏干肌肤!

5)提升免疫力,抑止体内活性酵素,维持血液清澈,抗衰老!

基于温开水的以上 妙 用,可以看出温开水是磁石经络法的搭档。外用后内分泌系统得到调理,人体基础代谢率增加,必然会需要更多的水分。通过对温开水的补充,可以达到良好的减肥效果,这一点是果汁等饮料无法比拟的。

减肥原则

1、科学安排一日三餐

在正常生理 情况下,一般人习惯于一日三餐。人体消耗的是在一天中的上午。由于胃经

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篇一：减肥训练计划 一、情况分析 身体肥胖的一般特征：腹圆臀大、四肢粗肥、体重超标较多。根据这些情况，在加强全身肌力的练习的基础上，应重点增加一些有氧训练，以减去多余的皮下脂肪。 二、目的任务 应通过以有氧训练、器械训练、控制饮食为主的减肥训练，减少体内多余的脂肪，提高心血管系统的机能，提高身体素质水平、苗条身材、强健体魄。 三、负荷安排 负荷强度：适中 运动量：多组数、多次数，每次训练1小时左右。 周训练内容安排： 每周训练三次（如：1、3、5或2、4、6） a.热身运动： 主要使活动开身体，是神经、肌肉进入准备状态，提高学员的兴奋性，增加学员锻炼的兴趣。 b.肌力练习 主要以器械为主，配以垫上形体练习。 c.有氧练习 主要以健身操、跑步机、动感自行车为主。 d.放松练习（肌肉伸展） 放轻音乐，做一些伸拉放松练习，目的是提高肌肉弹性和身体的恢复时间。 附： 1. 为了使学员能够更好的达到训练目标，首先要对学员的健康状况作出科学的评价（如：高血压、糖尿病、家族病史等等） 2. 对身体的适应能力作问卷调查，体格的测量，体形照片和人体姿态评估。 3. 对学员的饮食情况进行调查。 4. 对训练前的体格测验结果作出评估。 篇二：减肥训练计划 一、10-15分钟热身：根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等。 二、器械 三、有氧运动：30-60分钟。根据会员的兴趣可以选择跑步机、动感单车、椭圆机、登山机、跳绳等，不不热身阶段的重复，以免会员感觉枯燥。 四、放松拉伸：针对练习的肌肉进行有针对性的拉伸练习，缓解会员身体的疲劳。也可适当的进行一些肌肉按摩或者瑜伽冥想之类的放松。 注：1、器械训练采用循环训练法，每个动作结束直接做下一个动作，中间不休息，全部动作做完算一组，根据会员体质情况安排2-4个循环，组间可适当安排30-90秒的休息。 2、动作可以根据会员的肥胖位置有针对性来安排，如腹部和臀部脂肪较多，可多安排仰卧起坐、杠铃转体、悬垂举腿、前后摆腿等动作。 3、循环训练每周安排3-4次，训练中的心率控制在最大心率的60%-85%。（最大心率=220-年龄） 4、有氧训练每周安排4-5次，训练中的心率控制在最大心率的60%-75%。 5、如果时间和条件允许，一天可安排上下午二次训练。每次锻炼3 查看更多>>>

  假期闲来无事，拿起老妈给我买了很久的一本小书《小胖墩减肥记》谁便翻了几页，咦！很有趣吗。于是坐在书桌畔聚精会神的读了起来，以至于忘了吃饭，老妈看在眼中喜在心上，我也收获很多。   书中的胖子很像我，在我看来就是我的化身，贪吃懒做，而且主要就是不愿运动，一提去哪玩，如果老妈不给打车钱，休想让我挪动半步，于是我的体重直线上升，随之而来的是我的外号如雨后的春笋层出不穷，什么难听的死胖子，加菲猫，微型卡门，还有比较帅气的巨无霸，我是来者不惧。   我是我家的美食家，鸡鸭鱼肉我趋之若鹜，酸甜苦辣我更是宠爱有加。于是后果就是我除了肥胖之外别无所得。由于肥胖让我远离了快乐的体育课，看到伙伴们在球场上潇洒的动作，我真恨自己身上那一堆堆赘肉。我也经常吵着要减肥，可是每次都败给了那些五颜六色的美食。读了这本书让我明白了一个道理，口号喊在嘴上是无用，只有付之行动才可以实现。   我给自己制定了严格的减肥计划主要两个字就是封杀：封杀肉类，封杀可乐，封杀甜点，封杀油杂食品，封杀巧克力……为了坚决减肥我还制定健康的饮食食谱：早餐：全麦面包一片，蒙牛牛奶一盒，小黄瓜若干根，水煮鸡蛋一个。午餐：米饭半碗，青菜随便。晚餐：黄瓜若干根，西红柿两枚，牛奶一盒。

减肥真是个艰苦而有折磨人的事，但是为了能有一个健康的身体我也只能忍痛割爱啦！努力终于有了回报，三个月下来，我的体重竟然减了十斤之多，爸爸高兴妈妈欣喜，我也从中得到了启发。我乘胜追击，把减肥坚持到底，渐渐的操场上也有了我的身影，校园的上空也回荡着我爽朗的笑声。   一本书读完了，让我明白了许多，造成肥胖的原因主要就是我们摄入过量的垃圾食品，比较流行的洋快餐，和花样繁多的膨化食品，以及甜食，油炸食品，都是造成我们身体肥胖的罪魁祸首。有一句话我觉得非常有用 ，你管不了那些生产食品的企业，你可以管住自己的嘴，减肥让我受益匪浅，不但让我脱离肥胖拥有健康，更让我拥有了自信 查看更多>>>

大原则：少吃、多动、多喝水！少吃

每天早餐：半个葡萄柚、一片烤面包、咖啡或茶一杯（不加糖）

星 期 一

（午餐）：综合冷盘（依照自己的口味吃，其中包括瘦肉、鸡肉、火鸡肉、瘦牛肉等），蕃茄（切片清煮或用慢火煮）、咖啡或茶一杯（不加糖）。

（晚餐）：鱼或贝类，任何一种都可以（清蒸），综合沙拉、任何一种绿色蔬菜或其它蔬菜都可加进去。一片烤面包、咖啡或茶一杯（不加糖）、葡萄柚（如果买不到可用其它水果代替）。

星 期 二

（午餐）：水果沙拉、不论加多少种水果均可。咖啡或茶一杯（不加糖）。

（晚餐）：清煮瘦咸肉或火腿；蕃茄、包心菜、芹菜、橄榄菜、南瓜、黄瓜、龙眼、包心菜等；咖啡或茶一杯（不加糖）。

星 期 三

（午餐）：鲔鱼或其他鱼沙拉（不加油），加柠檬汁或醋佐 料；葡萄柚或西瓜，或任何一种水果；咖啡或茶一杯（不加糖）。

（晚餐）：切片红烧羊肉，所有的肥肉和脂肪全部切掉，不带皮；包心菜、番茄、黄瓜、芹菜沙拉；咖啡或茶一杯（不加糖）。

星 期 四

（午餐）：两个蛋，料理方法不限（但不可用油）；带豆或切片的蕃茄（慢火炖的也可以）；一片烤面包，咖啡或茶一杯（不加糖）。

（晚餐）：红烧、清炖或烘烤的鸡肉，在吃之前应把所有看得见的脂肪或皮去掉；充分的蔬菜、绿辣椒 、咖啡或茶一杯（不加糖）。

星 期 五

（午餐）：综合乳酪片、蔬菜、一片烤面包；咖啡或茶一 杯（不加糖）。

（晚餐）：鱼或肉类； 综合沙拉，任何一种蔬菜都可以加进去，一片烤面包；咖啡或茶一杯（不加糖） 。

星 期 六

（午餐）：水果沙拉、咖啡或茶一杯（不加糖）。

（晚餐）：红烧鸡或火鸡；蕃茄、包心菜、葡萄柚或应市的水果；咖啡或茶一杯（不加糖）。

星 期 日

（午餐）：冷或热火鸡或鸡肉；蕃茄、胡萝卜、包心菜或花椰菜；葡萄柚 或应市的水果；咖啡或茶一杯（不加糖）。

（晚餐）：清煮牛排，所有的脂肪要去掉，包心菜、黄瓜、芹菜、蕃茄（切片或清煮都可以），沙拉；龙眼包心菜或橄榄菜芽；切片水果；咖啡或茶一 杯（不加糖）。

注：1.本菜单实行为期两周，两周后回复普通饮食，一般人可减七至十公斤。您正浏览的文章由(第,㈠　范/文网)整理。

2.本食谱仅提供网友参考，如有肥胖症者仍须听从医师指示进行。

注意事项： 一、 禁食酒、糖、饮料、冰淇淋、蛋糕、瓜子、花生等。 二、 一切米食、菜，均不可用油炒炸。

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听从上级领导对工作内容的指示与安排，需要着手写下一段的工作计划了。制定工作计划让我们的工作进展得更加顺利。如何写出清晰可行的工作计划？范文资讯网特别编辑了“减肥计划范文 ”，相信你能从中找到需要的内容！

减肥计划范文 篇1

不知不觉，我已经从小时候幼儿园里最瘦的那个小女孩，变成了初中班级里最胖的那个小女孩。这个落差有一点点的大，让我的心里很难接受。我知道这一切都是因为我的嘴，我的贪吃惹的祸，但是我就是控制不住，我一看到有好吃的，就感觉像猛虎下山一样，抓起就吃，完全不顾手脏不脏？或者那个东西洗没洗。妈妈对我说，每次看我吃饭的时候，就感觉我像那个800年没吃饭的人一样。他们总是告诉我，细嚼慢咽，但是我就是控制不住，我嚼几下就咽下去了，有的时候给我噎个半死，我喝一杯水之后再接着吃。我每天早上起来最害怕的就是量体重了，当我上完厕所之后，我站在体重器上，完全不敢睁开眼睛看我自己的体重是多少。因为我害怕我会被吓到。因此我下定了决心，我一定要减肥，从那天开始，我就开始制订了我的减肥计划。爱别说，前几天的效果还挺好的，我还能控制住自己的嘴，但是越到后来减肥效果就越来越不好了，刚开始的时候，体重是一斤一斤的，往下掉，但是越到后来，就掉的特别慢了。就是那种二三两二三两的掉。这让我有一点点的气馁，但是妈妈对我说，做任何事情都要坚持，减肥也是一样的。我点了点头，又重新燃起了我的斗志。

我的减肥计划是，早餐是一杯牛奶，一个苹果，到中午的时候还是正常的吃饭，到了晚上我就只喝粥了。差不多坚持到了半个月的时候吧，我真的有一点点的坚持不下去了，因为太饿了。而且有的时候我还有点暴饮暴食了，这让我本来降下去八斤的体重又升回来了两斤。我有点沮丧，有点气馁，我不想减肥了，我觉得做一个胖胖的女孩挺好的。但是我一想到大街上那些又瘦又高的女孩子，他们穿着小裙子，是那么的好看，我一想到我自己的身材，我就又燃起了斗志。终于，坚持了三个月的我，成功的减掉了40多斤的肉，我成功了。我对着妈妈说，妈妈点了点头，对我说，这就是坚持的力量。我决定了，我以后在学习上也会这么坚持下去的，看到有不会的问题就问，一定要用心琢磨他，绝对不会半途而废了，因为我知道做什么事情，坚持是最重要的，没有了坚持，就不会有那么好的结果，就像我减肥一样。我点了点头，我相信，我自己。

这就是我的减肥计划，虽然道路上有些坎坷，但是我最后还是成功了，

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计划一：女生暑假减肥计划 暑假来了，您是否有自己的女生暑假减肥计划呢？想要快速瘦身，不仅要注意饮食，也要适量的运动。那么，女生暑假减肥计划是怎样的呢？下面我们一起来了解。 放松小腿后群肌：正对着一棵树或电线杆或墙，双手撑在树干上，一条腿在自己前面弯曲，另一条伸直脚跟放平、撑住，女生健身房减肥计划就像你要推动这棵树一样。保持姿势30秒然后换腿。放松大腿侧，还是面对一棵树或电线杆或墙，一只手撑在树干上，抓自己的脚踝，将脚跟拉向臀部喘气，尽可能拉至最高。保持姿势30秒然后换腿。 周二放松臀肌：将一条腿在树桩或长椅上放直，另一条站在地上保持直挺。上半身轻松地倾斜，向膝盖方向弯下，慢慢地轻松放下。保持姿势30秒后换腿。 骑脚踏车闲逛最佳操练地点，没什么机动车辆的街道上午的时候头脑很清醒，运动机能也比较活跃，找一个没有太多汽车的地方，专心地骑脚踏车吧。 用你熟悉的力度来控制脚踏板的转动圈数，有一种快慢随心的感觉。你可以先在平地上骑五分钟，然后开始骑30到40分钟。 放松小腿后群肌：减肥运动，双手抓住把手，在低速运行的自行车上立起身来，放低一只脚跟收回，然后往地面方向放低另一只放松肌腱，骑车时，一只脚离开脚踏板抖动小腿，然后换腿。 周三傍晚下班后，带上溜冰鞋来到小区里的一条小路，或者超市的停车场，也可以到广场上或步行街上快速溜滑，交替推进左腿和右腿溜冰时，不时地张开一条手臂，这样空气阻力会更大，锻炼更有效40分钟后，你的双腿都感觉沉甸甸的，说明你的背部和小腿都得到了充分的运动，现在可以开始放松运动了。 静坐传球，为了增加腹部肌肉的紧张度，面对面就坐，两人之间的距离至少为五米，在上伸运动中投十次球当对方给你送球时，身体向前倾，上身抬伸、深呼吸将球送回。重复四次。 这些练习做好以后，大腿和背部都运动到了，女生暑假减肥计划，让你轻轻松松瘦出完美身材。 计划二：女生暑假减肥计划 周一，梦醒时分的体能早操 健身方案：快步、短跑交替练 最佳操练地点：公园或行人稀少的路段 周二，边玩乐边练习 健身方案：骑脚踏车闲逛 最佳操练地点：没什么机动车辆的街道 周三，和黄昏的冰上约会 健身方案：溜冰 最佳操练地点：小区内、停车场或步行街 周四，做个跳跃精灵 健身方案：快速登台阶、双脚跳 最佳操练地点：至少有100级台阶的建筑物旁边 周五 查看更多>>>

人到中年身体发福，疾病开始侵扰，体重已经91公斤，再不注意将会有更多麻烦，下决心从今天开始健身。

本周计划：

1、健身恢复训练：

早上：6:30-6:40气功10分钟

晚上：18:40-19:40

1）、骑自行车20分钟

2）、快走20分钟（5km/h-5分钟；6km/h-10分钟；5km/h-5分钟）

3）、上肢运动10分钟

2、饮食控制

1）、早餐：稀饭1碗+小菜

2）、中餐：米饭2两+蔬菜+蛋或鱼类

3）、晚餐：米饭1两+蔬菜

今天称重：90.7kg

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以下是小编为大家整理的关于《女生健身房减肥计划范文》文章，供大家学习参考！

小编推荐： 早餐，午餐必吃，先在跑步机上跑40分钟，(教练说过，跑三十分钟只是消耗的水分，30分钟以上消耗的才是脂肪，所以要跑30分钟以上)然后拍打腿部肌肉，因为跑完容易使大腿变粗，然后锻炼扩胸器，再练仰卧起坐，50个一组，3组，幅度不要太大，不要让手抱着头，(会对颈椎不好)，不要身体着地，然后再哑铃练习，还有晚饭少吃甚至不吃，做不到不吃就少吃，不然消耗的都补回来了，贵在坚持

现在就开始跳操的减肥方法

首先，要先称现在的体重，如果健身房有条件的话，可以进行专业的体脂测定，看体内脂肪的分布情况，然后根据你自己的需要来进行专项减肥。比如说你虽然看起来很瘦，但是其实腰部、背部、小腹的脂肪很厚实，那你就可以通过一般的有氧运动来消耗他，比如说肚皮舞、拉丁操、搏击操、踏板操;也有可能是你的小腿很粗，但是其实脂肪含量并不高，使肌肉成分居多，那么就要选择以拉伸、放松为主的，例如:普拉提、高温瑜伽。

然后，要阶段性的定制减肥计划。是自己定制一个目标减重值，我一般定的是:一个月3kg左右。

一般来说运动减肥的周期比较长，一定要有恒心，就我自己来说是6个月，但是也有很多人是3个月这样。

建议从月经干净后的那周开始。经期我会停前两天。

每周6次课，每次75分钟的锻炼时间。如果达不到这个运动量，很抱歉那只能是一个维持现状的运动量。

然后每次运动的时间安拍:20分钟的有氧热身，40分钟的主课程，15分钟的拉伸和放松全身。但是这个会根据教练的不同有所不同。

如果选择在下班后开始锻炼，那么可以在锻炼前1小时补充一瓶250ml的高钙低脂奶，两片全麦面包。运动前20分钟不要进食。

运动时补充水量大约为500ml(夏天可增加200ml，冬天可减100ml)。在运动过程中补充水量每次不要超过100ml，并且不要一口气就喝完，是把水含在口腔内一点一点的往食道里送，这样补充水分会更充分，也不会增大你的胃的负担。

具体课程介绍:

健美操、踏板操、搏击操很容易消耗脂肪，针对的是整体的减肥，但是他对局部的雕塑作用不大。

而且动作相对简单与其他舞蹈类的健身操比起来初学者更容易掌握，可以先从这个开始。但是运动过后一定要注意充分的拉伸，否则会出现超级恐怖的球状肌肉在你的四肢。

对于我来说他的缺点就是:动作很乏味，没有美感。

肚皮舞、拉丁操、草

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计划一：男士运动减肥计划 下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效)。 1、热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车； 2、力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练)； 3、有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下； 4、抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。 力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长！) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。 1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2、背部：坐姿划船(颈前下拉) 3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) 饮食建议：饮食的话，基本上不能给也特定的方案来，因为每个人的情况都不一样，主要掌握原理与重点即可。 每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃含维生素c，镁，铁，锌等元素高的食物、 多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)、 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。 计划二：男士运动减肥计划 锻炼目的：燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量 适用场所：家庭 锻炼时间：周一/周二/周三/周五/周六 锻炼项目 1、跑步 慢跑30-45分钟（中途可以用快走代替慢跑做适当的休息），大量流汗，心率加快。 2、慢走 5-8分钟，使心率恢复正常 3、中途休息 1-2分钟，补充矿物质和水分 4、徒手下蹲 30次每组，建议3组，组间间歇60-90秒； 5、蛙跳 15次每组，建议3组，组间间歇60-90秒； 6、中途休息 休息2-5分钟，补充水分； 7、俯卧撑 15次每组，建议2-3组，组间间歇60秒； 8、8分钟腹肌 跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。 9、引体向上 5次引体向上，建议3组，每组间隔90秒（此项有条件者做，无条件者可跳过）； 10、拉伸肌肉 对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒 11、整理运动 静止站立2-3分钟，深呼吸。 注意事项： 1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考，在家庭健身使用； 2、该套计 查看更多>>>

计划一：健身房减肥计划 去健身房做锻炼想要减肥瘦身的人有很多，作为一个新手什么样的健身房减肥计划最好呢?新手去健身房锻炼一定要注意运动强度和运动量!下面我给新手们推荐一个合理的健身房减肥计划，让你也能高效的燃烧脂肪! ① 如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6。50至7。00之间(根据自身身高而定，个子矮，体重大，就相应的的减速)这样的目的是防止膝盖被自己的体重压坏。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加漫漫加长时间。 ② 跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定，比如做15个一组，中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是，腿部弓起，手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落，也不要全部放下，腹部要收紧，因为你在锻炼腹部，而不是脊椎 ③ 最后在根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话，应该选择重量轻，次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更强壮，因为运动减肥的人肌肉本来含量就少，在流汗时肌肉也会漫漫的流失，所以做器械训练只能是防止你的肌肉过快流失~!女孩子不管是瘦身还是减肥也好，也适合做器械训练! 温馨提示：在健身减肥运动中一点要注意补充水分，健身减肥运动一定要在20分钟以上，这样燃烧的才是身体的脂肪!上面的这份健身房减肥计划，运动强度和运动量不是很大，也不需要太多的技术性问题，是新手们不悔的选择! 计划二：男士健身房减肥计划 一般我们锻炼的部位主要是几大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要给出详细的训练计划了，可能会涉及到一些健身名词，不知道你懂不懂，不懂的话自己再查查。 从你第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复： 第一天：练胸 训练顺序：1.平卧推举(大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面我就不再赘述了)--2.单周：上斜推举(大重量，四组);双周：双杠臂屈伸(可加重，四组)--3.单周：平卧飞鸟(四组);双周：夹胸(四组) 第二天：练背 训练计划：1.单周：颈后引体向上(可加重，四组);双周：颈前引体向上(可加重，四组)--2.单周：站姿划船(大重量，四组);双周：硬拉(大重量，四组)--3.单周：胸前提拉(四组);双周：耸肩(四组) 第三天：练腿 训练计划：1. 查看更多>>>